【健康科普】世界睡眠日 | 您的睡眠还好吗？

2026年3月21日是第26个世界睡眠日，今年中国的主题是 “睡得好，生活更美好”。

睡不着？睡不好？睡不醒？ 这不仅仅是“今天状态不好”的小事，而是身体正在发出的重要信号。

睡眠是人体健康的重要支柱。睡眠占据人生1/3的时间，好的睡眠可以帮助人体调节免疫、促进生长发育、增强学习记忆，恢复体力、解除疲劳，维持心理健康，也是脑内垃圾的清除的过程，是维持人体健康必不可少的生理过程。

那么，好的睡眠究竟如何保护我们？长期睡不好又会带来哪些风险？今天，我们就借着世界睡眠日，一起深入聊聊关于睡眠的那些事。

(1) 学习与记忆： 睡眠支持记忆巩固和学习能力。

(2) 大脑排毒： 睡眠帮助清除大脑代谢废物，促进大脑健康。

(3) 双向支持： 睡眠支持大脑健康，健康的大脑反过来也促进睡眠。

(1) 免疫防线： 睡眠支持免疫健康，帮助系统清除细菌和病毒。

(2) 细胞更新： 睡眠有助于回收老化细胞，维持身体机能和能量水平。

(3) 促进生长： 婴幼儿时期足够的睡眠可促进生长发育。

(1) 慢性病风险： 与肥胖、糖尿病、冠心病及心血管死亡率密切相关。

(2) 恶性循环： 睡眠差导致免疫反应降低，增加感染风险，进而进一步降低睡眠质量。

(3) 神经系统风险： 阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）等与认知障碍、痴呆、癫痫及中风风险增加有关。

(4) 精神状态风险： 睡眠不足会导致反应迟钝、判断力受损、记忆力减退，焦虑、抑郁等心理健康问题。

(5) 肿瘤患病风险：与人体多种肿瘤的发生有关，尤其与肝脏、肠道肿瘤、甲状腺和乳腺等肿瘤相关

(1) 保持规律作息：拒绝熬夜，天黑闭眼，关掉手机睡觉

(2) 舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、温度适宜，舒适的床和枕头。

(3) 放松身心、适当运动和锻炼：睡前2小时可适当进行放松活动（泡个热水澡、深呼吸、阅读、慢跑、快走、骑自行车、游泳、瑜伽等），避免睡前看手机，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠。每天下午4-6点可适当的有氧运动（30min-1小时）。

(4) 调整饮食：晚餐不宜过饱，避免辛辣刺激、油腻性食物，避免咖啡、浓茶、巧克力、酒精等，睡前喝一杯温热的牛奶有助于睡眠质量的提高。

通过建立规律的睡眠时间、优化睡眠环境，身心放松、合理运动、调整饮食和减轻压力等措施，可逐步改善睡眠状况，享受高质量的睡眠。

睡觉打呼噜对人体有影响吗？

有。单纯睡眠打鼾（打呼噜）也就是只有鼾声，没有缺氧和暂停，在不影响同屋人休息的情况下是可以不予干预的，但如果出现缺氧、呼吸暂停，就需要到医院就诊进行检查和干预。

睡眠打鼾伴有憋醒、呼吸暂停会进一步引起身体缺氧，长期慢性间歇性缺氧会引起全身各个系统出现相应的并发症，包括循环系统、神经系统、呼吸系统、消化系统、内分泌系统等等，会出现高血压、冠心病、心律失常、糖尿病、中风、肺动脉高压、肾损伤、情绪障碍、性功能障碍等，还有白天嗜睡、记忆力减退、注意力不集中、头痛等，儿童期还会影响生长发育，智力等。

儿童期如果长期睡眠打鼾、张口呼吸、呼吸音增粗等情况则可能会出现“腺样体面容”，影响面容的美观。

睡眠时打呼噜是一个常见的问题，也就是常说的睡眠打鼾，它可能影响自身和伴侣的睡眠质量，儿童则影响生长发育，部分儿童甚至出现张口呼吸引起面容改变（“腺样体面容”）。针对以上情况建议：

(1) 保持良好的睡眠习惯，不熬夜，保持良好的作息习惯。保持室内舒适的湿度和温度。

(2) 改变睡眠姿势：侧卧位睡觉。

(3) 减重减脂、增强体育锻炼：超重和肥胖是引起睡眠打呼噜的常见原因，通畅均衡饮食与适当运动控制体重，避免高糖、高脂的食物，多吃新鲜的蔬菜和水果，定期进行体育锻炼，如跑步、打球、踢球等。

(4) 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会刺激鼻腔和咽喉，增加打呼噜的风险。戒烟限酒精是预防和治疗打呼噜的重要措施之一。

(5) 放松身心：睡前可以进行一些放松活动，如洗热水澡、喝一杯温牛奶、听轻音乐或进行深呼吸练习，这些都有助于身体放松，促进更好的睡眠。

建议及时就医并接受专业指导和治疗。专业医生根据鼻咽喉腔等上呼吸道的情况，结合睡眠监测和其他检查制定个体化的治疗方案（无创呼吸机治疗、手术治疗、佩戴口腔矫治器、药物治疗等）。对于儿童需要关注是否有扁桃体肥大、腺样体肥大，是否有张口呼吸、牙列不齐等表现，甚至出现记忆力下降、注意力不集中、听力下降、鼻塞等情况，如出现上述情况，请及时到耳鼻喉科就诊，以免延误治疗，影响儿童的面容和生长发育等，进而造成不可逆的影响。