【健康科普小课堂】更年期女性易潮热、盗汗、骨质疏松，学会调整饮食很重要

2025-10-18 22:40:08 3人浏览

女性步入更年期，卵巢的内分泌功能会逐渐衰退，雌激素水平随之波动式下降，进而引发一系列身体变化。今天是世界更年期关怀日，给大家带来一些更年期的饮食建议，帮您平稳度过这一阶段。

平衡好四大核心营养素

钙

骨骼健康的守护者

钙是更年期女性最需要补充的营养素之一。雌激素水平下降会加速钙的流失，充足的钙摄入能够有效减缓骨量丢失，预防骨质疏松症。参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，50岁以上女性每日应摄入1000～1200毫克钙。乳制品是理想的钙来源，每日饮用300～500毫升牛奶，即可满足约50%的日常补钙需求。乳糖不耐受的女性可以选择低乳糖或无乳糖牛奶，或者食用豆制品、深绿色蔬菜、坚果等含钙丰富的食物。

钙的吸收离不开维生素D的帮助。适当晒太阳能够促进皮肤合成维生素D。建议更年期女性每天在阳光下暴露15～30分钟，避开正午强光时段。

大豆异黄酮

植物雌激素的力量

大豆异黄酮属于天然植物雌激素，其分子结构和人体雌激素极为相似。当雌激素水平较低时，它可补充雌激素；当雌激素水平较高时，它又能起到抑制作用。研究表明，每天摄入50～100毫克大豆异黄酮，有助于缓解潮热、盗汗等更年期症状。

大豆及其制品是大豆异黄酮的主要来源，常见的豆制品如豆浆、豆腐、豆皮、豆腐干等，大家都可以适量食用，但也不能过量食用。

膳食纤维

肠道健康与体重管理帮手

更年期女性的肠道蠕动功能随着年龄增长而变弱，导致便秘发生。膳食纤维可增加粪便体积，促进蠕动，预防和改善便秘。同时，膳食纤维具有很强的饱腹感，能够减少其他高能量食物的摄入，有助于控制体重。更年期女性每天要摄入膳食纤维25～30克。

ω-3脂肪酸

心血管健康的保护伞

雌激素水平降低会干扰血脂代谢，致使低密度脂蛋白胆固醇增多、高密度脂蛋白胆固醇减少，进而增加心血管疾病的患病风险。ω-3脂肪酸具有调节血脂、抗炎、降低血液黏稠度等作用，对心血管健康十分有益。

ω-3脂肪酸主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等是其优质来源。每100克三文鱼约含有2.7克ω-3脂肪酸。如果不喜欢吃鱼，也可以通过食用亚麻籽、奇亚籽、核桃等富含α-亚麻酸的食物来补充。

来源：健康中国《大众健康》杂志

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